KATEGORIER:KONDITIONSTRÄNING
Cardio eller styrketräning: vilken är den bästa aktiviteten?
"Jag bara springer; är det tillräckligt för att få alla hälsofördelar?" Det var vad en elev sa till mig på gymmet. Som stort fan av konditionsträning hade hon svårt att lägga till styrketräning i sin rutin och såg inte riktigt poängen med att lyfta vikter.
Så vad är sanningen? Har hon rätt? Är det verkligen nödvändigt att specifikt bygga muskler? Räcker inte aerobiska övningar eller konditionsträning för att hålla sig i form och vara frisk? Varför kombinera båda? Och vad gör man när målet är att bli muskulös?
Cardio eller bodybuilding, vad säger vetenskapen?
Jag har precis läst en mycket intressant forskningsartikel (1) som svarar perfekt på den här frågan. Det är en stor studie som involverade nästan en halv miljon människor i USA, följda i över 8 år. Studien handlade om att följa riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet. Mer specifikt, om människor uppfyllde kravet på 150 minuter måttlig intensiv aktivitet varje vecka (eller 75 minuter intensiv aktivitet, eller en kombination av båda) och om de också ägnade sig åt styrketräning två dagar eller mer per vecka.
Och här är vad de upptäckte:
Som du kan se gör tillsatsen av två styrketräningspass per vecka till kardioaktiviteter en stor skillnad!
De undersökte också åtta specifika dödsorsaker (kardiovaskulär sjukdom, cancer, sjukdom i nedre luftvägarna, olyckor och skador, Alzheimers sjukdom, diabetes, influensa och lunginflammation, nefriter).
Resultat:
Det är också intressant att titta på intensiteten av aerob träning. Den inkluderade övningar med låg till måttlig intensitet och inte bara måttlig intensitet. Det visades att även lågintensiv träning kan ge enorma hälsofördelar.
Detta är intressant eftersom lågintensiv träning är tillgänglig och möjlig för alla, inklusive de med långvariga hälsoproblem. Som det kinesiska ordspråket säger: "att göra något är bättre än ingenting". Och det gäller för träning också: "varje liten ansträngning räknas".
Det fanns också en liten fördel med att göra intensiv träning jämfört med måttlig träning. Högre intensitet verkar ge större fördelar. Mer tid spenderad på träning kan också ge större fördelar. Det är goda nyheter för oss som tränar hårt.
Så, min sammanfattning av detta är att om du bara utför en form av aerob träning kommer du att få störst hälsofördelar genom att följa 150 minuters måttlig intensiv träning varje vecka. Men om du vill njuta av en ytterligare 11% minskning av riskerna, lägg också till två sessioner av styrketräning - som viktträning eller fitness - varje vecka. Om de följs kommer de aktuella riktlinjerna för fysisk aktivitet verkligen förbättra din livslängd avsevärt.
I slutändan är all form av träning bra, och det är väldigt viktigt att hitta något du tycker om. Du kommer aldrig att hålla fast vid det om du inte tycker om det. Naturligtvis handlar det inte bara om att leva, utan om att leva väl. Träning hjälper dig definitivt att bättre njuta av livet. Studier och forskning har alltid sina begränsningar, men den här borde motivera människor att lägga till styrketräningspass i sitt uthållighetsträningsprogram.
För muskelförstärkning kommer det att vara nödvändigt att göra ett val.
En annan intressant studie (2) som förvirrar vid första anblicken. Den hittade ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och kardiovaskulär träning när det gäller fettförlust och muskeltillväxt. Ja, du läste rätt.
Faktum är att studien gällde helt nybörjare. För de som inte tränar alls visar flera studier att kardiovaskulär träning och styrketräning stimulerar anabolism, proteinsyntes och genererar liknande effekter på kroppssammansättningen. För otränade muskler är cykling en viktig stimulans för muskeltillväxt och några upprepningar av knäböj är snarare "kardio".
Dock, efter 8 veckor börjar anpassningsprocesserna att specialisera sig när personen vänjer sig vid träningen. Från och med då kan man se tydliga skillnader mellan styrketräning och kardio.
Om du vill öka muskelmassa, om det är ditt huvudmål, när du har passerat nybörjarstadiet - där du kan kombinera kardioträning och styrketräning - satsa på styrketräning! Ja, uthållighetsaktiviteter behövs för att utveckla fysisk kondition, lung- och hjärtkapacitet och för övergripande hälsa som vi har sett ovan. De är fantastiska. Men de bör komplettera styrketräningen när målet är att bygga massa.
Det finns mycket forskning som visar på en interferenseffekt när man tränar kardio och styrketräning samtidigt, en slags interaktion mellan dessa två metoder som begränsar ökningen av muskelmassa, styrka och kraft. Nybörjare kan ofta göra båda utan problem, men mer erfarna utövare finner oftast att kardio minskar muskelvinsterna om det inte planeras mycket strategiskt.
